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“溫柔”的運(yùn)動(dòng)也會(huì)傷害你（骨傷科醫(yī)生建議：慢跑比快走更適合高齡老人）
2017-09-23 08:00:01
無(wú)憂(yōu)保
在廣場(chǎng)舞被大媽們一統(tǒng)天下的同時(shí)，另一項(xiàng)頗受中老年人群歡迎的運(yùn)動(dòng)，非“健步走”莫屬。
連下雨天，你都能看到，一隊(duì)隊(duì)打著傘，邁著鏗鏘有力步伐的大媽大伯們。大家愛(ài)“健步走”，因?yàn)樗热魏芜\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都容易上手，誰(shuí)還能不會(huì)走路呢!
不過(guò)，上周六，浙江名中醫(yī)館骨傷科主任金信良在門(mén)診時(shí)，就碰到一位因?yàn)榻〔阶?，走出?wèn)題的大媽。金信良從事骨傷科臨床30年，遇到不少因?yàn)榭熳?、打太極等造成運(yùn)動(dòng)損傷的中老年人。
“這些看似緩慢的運(yùn)動(dòng)，如運(yùn)動(dòng)時(shí)不得當(dāng)，極易對(duì)老年人造成傷害。”金信良說(shuō)。
快走三個(gè)月
膝關(guān)節(jié)積液
“金醫(yī)生，你幫我看一下，我痛的來(lái)晚上沒(méi)法睡覺(jué)了。”這位病人姓王，58歲，是一個(gè)身高1.7米、身材有些發(fā)福的大媽。
金信良檢查后發(fā)現(xiàn)，王大媽的右膝關(guān)節(jié)已經(jīng)紅腫，拍片后顯示雙側(cè)膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生，右膝關(guān)節(jié)積液。
原來(lái)，王大媽在退休后愛(ài)上了健步走。起先不喜歡運(yùn)動(dòng)的她，聽(tīng)說(shuō)快走能減肥，開(kāi)始每天堅(jiān)持沿著運(yùn)河快速走路1小時(shí)以上。3個(gè)月后體重開(kāi)始慢慢減下來(lái)了，但是兩個(gè)膝蓋開(kāi)始酸痛，仍然堅(jiān)持快走。沒(méi)想到，膝蓋越來(lái)越痛。
“我想想看么，走路總不會(huì)有什么問(wèn)題的嘍。”王大媽說(shuō)。
那么，王大媽是如何發(fā)生膝關(guān)節(jié)病呢?金信良解釋?zhuān)蚴撬綍r(shí)缺少運(yùn)動(dòng)，一下子每天疾走時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，加上女同志絕經(jīng)后，雌激素水平急劇下降，骨合成減少、軟骨退化，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)的退行性改變，而快速長(zhǎng)時(shí)間的行走，膝關(guān)節(jié)損傷首當(dāng)其沖。
最終，金信良開(kāi)出了一套治療方案：關(guān)節(jié)穿刺、注射玻璃酸鈉、中藥等治療。估計(jì)要2個(gè)月左右，王大媽的膝關(guān)節(jié)才能恢復(fù)正常。
緩慢運(yùn)動(dòng)
也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)勞損
“千萬(wàn)不要小看那些看似緩慢的運(yùn)動(dòng)。”
金信良說(shuō)，膝關(guān)節(jié)是中老年人最容易損傷的關(guān)節(jié)，主要是活動(dòng)量大，關(guān)節(jié)退變?cè)纾?ldquo;除了快走外，打太極、爬山等運(yùn)動(dòng)也比較容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。”
這些運(yùn)動(dòng)造成損傷的原理，有的是鍛煉方法不當(dāng)、有的是單一運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，從而導(dǎo)致軟骨盤(pán)退變、骨質(zhì)增生、關(guān)節(jié)粘連、肌腱磨損。
總而言之，在中老年人群中參與度比較高的三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：快走、打太極和爬山，如果控制不好一個(gè)度，對(duì)膝蓋的磨損都是非常大的，只不過(guò)是磨損的位置不同。
“快走是膝關(guān)節(jié)在負(fù)重(自身身體重力)下的快運(yùn)動(dòng)，時(shí)間長(zhǎng)了是一種膝關(guān)節(jié)的廣泛磨損;爬山、打太極是膝關(guān)節(jié)半屈位的鍛煉。時(shí)間長(zhǎng)了，膝關(guān)節(jié)的后半部分，如半月板的后角會(huì)損傷。”金信良說(shuō)。
有一句話(huà)叫，上山容易下山難。金信良補(bǔ)充道，下山比上山更容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。
“因?yàn)橄律绞窃谌梭w疲勞的狀態(tài)下，因?yàn)榈挪降淖藨B(tài)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到更大的沖擊力，在踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的情況下的運(yùn)動(dòng)，非常容易受傷。”金信良說(shuō)。
慢跑適合高齡老人
其實(shí)，運(yùn)動(dòng)性損害是可以控制的，老年人一般運(yùn)動(dòng)不要超過(guò)半小時(shí)，關(guān)鍵就在于控制心率。
比如老年人超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，每分鐘心率不超過(guò)130—140次，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最佳心率次數(shù)應(yīng)該在每分鐘100—110次之間，這個(gè)指標(biāo)既達(dá)到了運(yùn)動(dòng)的效果，又不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)性損傷。
金信良還特別強(qiáng)調(diào)，老年人要有規(guī)律地參加體育活動(dòng)，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和每周的運(yùn)動(dòng)天數(shù)要保持相對(duì)穩(wěn)定，不要隨意改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，更不要盲目增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
另外，并不建議老年人選擇社區(qū)的公共健身器械進(jìn)行練習(xí)，因?yàn)榇蟛糠制餍稻S護(hù)工作不是太好，會(huì)增加老年人摔傷、扭傷的幾率。老年人戶(hù)外運(yùn)動(dòng)切忌空腹(一般為就餐一小時(shí)以后)，因?yàn)榭崭惯\(yùn)動(dòng)，身體將代謝脂肪供能，脂肪酸會(huì)引發(fā)老人心率失常，甚至加重動(dòng)脈硬化。
金信良介紹，在國(guó)外，一直流行的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)主要是慢跑。這其實(shí)是很科學(xué)的，健步走有一點(diǎn)像競(jìng)走，膝關(guān)節(jié)容易過(guò)伸，而慢跑就是正常走路的提速。國(guó)內(nèi)的路面不太好跑步，所以，健步走就應(yīng)運(yùn)而生。
“慢跑，其實(shí)比健步走更適合高齡老人。”金信良說(shuō)，年紀(jì)大的人很多跨不開(kāi)大步，慢跑可以小步(碎步跑)，且全身內(nèi)臟的運(yùn)動(dòng)比健步走要好。
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