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　　古人云:“一年之計在于春，一日之計在于晨?！贝禾欤枤鈯^發(fā)，氣候融和，萬物萌發(fā)，草長花開，空氣新鮮，是體育鍛煉的大好時光。許多老年人積極參加春練，以增強體質(zhì)、祛病保健、延年益壽。但實踐證明，春練不當(dāng)，適得其反。如何既兼顧晨練習(xí)慣，又符合老年人的生理特點，減少意外的發(fā)生，春練中應(yīng)注意“四要三不宜”。

　　四要

　　一、防寒要保暖。初春季節(jié)，氣候變化無常，早晨鍛煉時，衣服不能穿得太少。運動后要及時擦干汗水。遇到風(fēng)沙天氣時盡量選擇避風(fēng)的環(huán)境鍛煉，霧天里要盡量選擇空氣流動大的環(huán)境鍛煉。初春萬物復(fù)蘇，空氣中有很多對人體有利的負(fù)離子，易于人體吸收。但初春早晚依然較冷，且氣候多變，所以戶外運動應(yīng)注意防寒保暖，避免著涼感冒。

　　二、鍛煉時間要選對。在初春時晨練不要太早。這是因為早春二月，清晨氣溫低，冷氣襲人，如果太早外出鍛煉易受“風(fēng)邪”的侵害，輕者患傷風(fēng)感冒，重者引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、胃痛、面神經(jīng)麻痹、心絞痛等病。另外，黎明或天剛蒙蒙亮的時候，空氣并不清新，因為植物在夜間放出的二氧化碳濃度比較高，需待日出后植物才進行光合作用，吸收二氧化碳，釋放出氧氣，空氣新鮮度才能逐漸增高。所以春季晨練以太陽將出來時起床鍛煉較為適宜。健身時間可選擇14：00至20：00。研究表明，14：00之后，人體機能開始上升，17：00至19：00達(dá)到最佳。在春練過程中，既要選做四肢伸展的動作，又要顧全背腹和胸腰部的屈伸動作。在鍛煉中或鍛煉后，不要在茸茸草地上隨處躺臥，因為這樣會引起風(fēng)濕性腰痛或關(guān)節(jié)炎。鍛煉時的最高心率應(yīng)在每分鐘130至150次左右。鍛煉時養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因鼻子里有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

　　三、要合理飲食。老年人持之以恒的鍛煉，對促進機體正常的新陳代謝，延緩衰老進程有重要意義。但在鍛煉過程中還必須重視飲食，較合理的做法是練前補充一些低脂、容易消化的食品，作為運動時的能量來源，如牛奶、豆?jié){、富含纖維素的餅干或面包，運動后再正式吃一頓營養(yǎng)均衡、有足夠水分的早餐。另外，高血壓、冠心病、糖尿病是老年人中的常見病。晨練前高血壓患者應(yīng)服降壓藥，冠心病患者應(yīng)隨身攜帶急救盒（盒中有救心丹、硝酸甘油等），糖尿病患者要帶點糖果以防出現(xiàn)低血糖。服藥后晨練，可有效地預(yù)防中風(fēng)。

　　四、春練要跟著節(jié)氣走。

　　春暖花開，是春練的大好時機，春季由于氣候特殊性,春練時應(yīng)根據(jù)節(jié)氣變化而改變運動鍛煉方式。立春時,此時健身應(yīng)采用舒展肢體的大幅度動作,可練習(xí)護肝養(yǎng)生功,使肝氣易于向外宣泄,不讓肝氣郁結(jié)于內(nèi)引起精神抑郁等病變；雨水時,此時健身應(yīng)采用舒緩平和的節(jié)奏和形式,避陰藏陽,蓄血養(yǎng)筋,以筋的有力收縮和張弛使關(guān)節(jié)運動自如。驚蟄時,此時健身宜在戶外,吸納天地間陽光,把盈溢之精血收藏于肝臟,滋養(yǎng)頭目。春分時,此時健身就加快節(jié)奏,使肝氣條達(dá)舒暢,以阻擋潮濕之氣入內(nèi)引起肝氣郁結(jié)。如果春寒料峭,暖濕氣流不能形成極峰而發(fā)生春旱,此時健身就需放慢運動節(jié)奏,使肝氣平和,疏導(dǎo)亢燥春氣。清明時,此時健身宜擴胸扭腰,抬臂踢腿,做體操、太極拳,排除郁結(jié),扶正祛邪。

　　三不宜

　　不宜急。老年人早晨起床后，渾身肌肉都比較松弛，關(guān)節(jié)韌帶也比較僵硬，四肢功能還不很協(xié)調(diào)，此時若急于進行活動，很容易發(fā)生韌帶或肌肉拉傷等意外傷害。因此，老年人在開始鍛煉前應(yīng)該做一做準(zhǔn)備活動，活動一下軀干及四肢關(guān)節(jié)。

　　不宜過早。初春的早晨，戶外氣溫比較低，室內(nèi)外溫差較大。清晨人體感覺器官不夠敏感，運動協(xié)調(diào)能力較差，心率、血壓波動較大，血粘度也高。過早晨練，無論從生理功能、能見度、溫差以及空氣清新程度來說，對健康都沒有益處，最好待日出之時。另外，老人早晨參加戶外活動，宜選擇避風(fēng)向陽、溫暖清靜、空氣新鮮的曠野、公園、廣場等場所，不要頂風(fēng)跑，更不要脫衣露體鍛煉。出汗時，可以減小運動量或放慢運動速度，也可以稍加休息，千萬不要脫去衣服以求涼爽，更不要讓晨風(fēng)直吹，防止因寒氣侵襲而受涼致病。老年人新陳代謝較慢，早晨血壓和體溫都偏低，且經(jīng)過一夜的消化，腹中空空，此時若外出進行體育活動，就會因熱量供應(yīng)不足而出現(xiàn)頭暈、乏力等異?，F(xiàn)象。因此老年人起床后應(yīng)適當(dāng)喝牛奶、蛋湯、麥片等，以補充水分，增加熱量，加速血液循環(huán)，防止腦血管發(fā)生意外。

　　不宜超量。生命在于運動，運動在于得法。得法就是講科學(xué)?！逗鬂h書·華佗傳》：“人體欲得勞動，但不當(dāng)使極耳。”輕度晨練不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，有利于改善微循環(huán)、減少焦慮以及提高睡眠質(zhì)量。晨練有度，微汗即止，才可見效。在初春乍暖還寒的條件下，在健身運動中身體活動量過大、出汗過多，易使身體受涼感冒和誘發(fā)各種呼吸道疾病;而且在春天身體需要一個階段的調(diào)整才能適應(yīng)較大的運動量。這時如果突然加大運動量，會對身體造成較大的消耗?；加行穆墒С?、貧血、腎功能不好和肝臟有問題的老年朋友最好不要進行晨練，或者進行一些小運動量的活動。

　　插圖 馮晨清 H126

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